Como controlar sua ansiedade

Como foi discutido em blog anterior, o ambiente competitivo pode gerar ansiedade e preocupação que afeta os processos psicofisiológicos do atleta e podem diminuir seu rendimento. Certamente você já viu ou teve sintomas de ansiedade como coração acelerado, boca seca, frio na barriga, “suar frio”, ou dificuldade de concentração. Saber controlar essas reações é fundamental para atletas de alto-rendimento e vai além do treinamento físico, é parte do treinamento mental.

Parte de saber como controlar a ansiedade é saber o nível certo que permite o desempenho ideal, afinal estar relaxado demais ou agitado demais pode atrapalhar o rendimento. Sendo assim, podemos imaginar essa relação como uma curva de U invertido onde o ponto de rendimento máximo está em um ponto ideal entre o total relaxamento e a ansiedade excessiva. Este ponto é diferente para cada pessoa e o atleta tem que aprender a reconhecer este estado para conseguir repeti-lo antes de competir.

Uma vez que o atleta sabe o seu nível de agitação ideal ele precisa saber controlar sua ansiedade para atingir esse ponto sempre que necessário. O psicólogo do esporte ajuda atletas a identificar este ponto e também ajuda a desenvolver técnicas para que atletas se agitem ou relaxem de acordo com suas necessidades pessoais.

Técnicas de Relaxamento

Quando o atleta está muito agitado ou nervoso, antes de uma competição, ele precisa de técnicas para diminuir sua ansiedade, ou seja, técnicas de relaxamento que incluem exercícios de respiração, relaxamento progressivo e outros.

Exercícios de respiração ajudam o atleta a respirar de forma pausada e ritmada, utilizando todo o seu pulmão. Isso faz com que sua frequência cardíaca se estabilize e ele relaxe. Por exemplo, se você levantar os seus ombros agora e tentar respirar verá que sua respiração ficará mais curta e acelerada. Se você mantiver essa posição por algum tempo perceberá que sua frequência cardíaca vai aumentar e você vai se sentir mais ansioso e tenso. Isso acontece porque esta posição faz com que você utilize apenas a parte superior dos seus pulmões. Ao contrário, se você colocar a mão no seu estômago e cada vez que respirar fazer com que sua barriga e peito se encham de ar você vai se sentir mais calmo e relaxado. Isso acontece porque você esta usando todo o pulmão, o que melhora a oxigenação do sangue, estabiliza a frequência cardíaca e causa uma sensação de relaxamento.

O relaxamento progressivo, outra técnica de relaxamento, onde o atleta contrai e relaxa grupos musculares separadamente e sequencialmente torna o estado de relaxamento (e tensão muscular) mais evidente. Ajudando-o assim a conscientemente relaxar os seus músculos. Tanto os exercícios de respiração quando o relaxamento progressivo são técnicas que devem ser inicialmente supervisionadas por um especialista e praticadas para atingir resultado mais eficiente.

Técnicas para Aumentar a Agitação

Técnicas para aumentar a agitação são menos utilizadas por atletas, pois geralmente a situação de pressão já causa um aumento natural da ansiedade. No entanto, alguns atletas ocasionalmente precisam se “empolgar” para competir. As técnicas mais utilizadas para isso são respiração, mentalização e auto-fala.

Como foi descrito antes, exercícios de respiração podem ser utilizados para deixar um atleta mais ansioso. Usar mentalização para se imaginar na competição e conversar consigo mesmo (auto-fala) também podem agitar o atleta. A mentalização e a auto-fala são as técnicas mais comuns utilizadas no treinamento mental e também as mais eficientes, por isso merecem atenção especial. Discutirei essas técnicas separadamente nos próximos blogs. Fique ligado.

Texto publicado no Projecto Eu Atleta, no Globo Esporte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/